질 좋은 수면은 건강한 삶의 필수 요소입니다. 이번 글에서는 숙면을 돕는 저녁 루틴을 소개하여 하루의 피로를 풀고 편안하게 잠들 수 있는 방법을 알려드립니다.
1. 일정한 수면 패턴 유지하기
매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관은 생체 리듬을 안정화시켜줍니다. 주말과 평일의 수면 패턴을 일관되게 유지해보세요.
- 잠자리에 드는 시간을 미리 정해 규칙적으로 실천하세요.
- 8시간의 수면을 목표로 하루 일정을 조정하세요.
2. 스마트폰과 디지털 기기 멀리하기
잠들기 전 스마트폰, TV, 태블릿 같은 디지털 기기의 사용을 줄이세요. 이 기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다.
대신, 책을 읽거나 명상과 같은 활동으로 저녁 시간을 보내는 것을 추천합니다.
3. 수면을 돕는 환경 만들기
수면 환경은 숙면에 중요한 영향을 미칩니다. 편안한 환경을 조성하려면 다음을 실천하세요:
- 조명을 어둡게 하고 실내 온도를 18~22도로 유지합니다.
- 소음을 차단하고 필요하면 백색소음기를 활용하세요.
- 편안한 침구와 베개를 사용하세요.
4. 카페인과 무거운 음식 피하기
잠들기 4~6시간 전에는 커피, 에너지 음료 같은 카페인 섭취를 피하세요. 또한, 소화가 어려운 기름진 음식이나 너무 많은 음식을 먹는 것도 숙면을 방해할 수 있습니다.
대신 따뜻한 허브차나 우유를 마셔보세요.
5. 간단한 명상과 스트레칭
잠들기 전 간단한 명상이나 스트레칭을 하면 긴장을 풀고 마음을 차분하게 만들 수 있습니다.
- 심호흡 명상: 편안히 누워 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
- 요가 스트레칭: 고양이 자세, 아기 자세 등을 실천해보세요.